什么年龄就做什么运动!一份各年龄最佳运动对照表来啦

研究发现,14天不运动的话,人体的心血管功能会下降1.8%,而且心肺功能也会下降,腰围增加。但恢复正常活动14天后,血管功能便会明显回升。

发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现,平素身体健康的老年人若仅停止锻炼10天左右,大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量便会明显下降。

据刊发在《康复医学杂志》的一项研究,丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定,保持不动2个星期后,年轻人腿部肌肉平均减少485克,老年人腿部肌肉平均减少250克。

这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。

一则公益广告《人生最后十年》向所有人揭示了,坚持运动和慵懒怠惰两种截然不同的生活方式,最终也会让我们走向两种天差地别的生命结局。

由于各个年龄阶段身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。接下来我们一起来了解下各个年龄段比较适合的锻炼方式吧~

3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

5~7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有好处。

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己。

这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、快跑、游泳等。

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动,并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并注意饮食的均衡,适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

虽然提倡运动,但是锻炼过度也不好。那么,如何判断自己的活动量有没有过量呢?

2小时疼痛原则是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出,以指导关节炎患者平时适度锻炼的。就是说,不论做哪一种锻炼形式,只要练习结束后,持续疼痛超过两个小时,就说明锻炼过量,需要在下次运动时降低强度。

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